FASE 2: ENTRENAMIENTO 2DA SEMANA 

Duración: 15 minutos. 

Nivel: Básico

Frecuencia: 3 veces por semana 

Trabajo en:  Abdomen, piernas, cadera, espalda, hombros. 

 Beneficios:  Te ayudará a tonificar tus brazos, espalda y aliviar tensión en los hombros.

Que ejercicios realizas:

• El 100, trabajarás abdomen y espalda, sirve de calentamiento interno y oxigena tu sangre, además de trabajar tu respiración, si eres asmático o con problemas respiratorios, este ejercicio será genial para ti.

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• Roll Up, Media Rodada, este ejercicio es una secuencia espinal, lo que quiere decir que vamos a dar fuerza a tu abdomen tonificándolo por medio de mover tu columna vertebral dándole flexibilidad. Notaras que  es un ejercicio sumamente abdominal., como veras en esta semana no nos detenemos, intentarás hacerlo fluído, lo cual aun mas intenso abdominalmente hablando. 

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• Leg Circles, Circulo con una pierna, flexibilidad para tus piernas y caderas, ahora nos concentraremos en aumentar la intensidad a el estiramiento de la parte posterior de tus piernas, ya con un poco mas de flexibilidad será mas sencillo la estabilización de tus caderas y pelvis.

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• Rodada como Pelota, es un masaje de tu espalda, este ejercicio es sumamente abdominal, excelente para los que sufren de lumbalgia o trabajen mucho sentados.

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• Single Leg Stretch,  te dará fuerza y flexibilidad de caderas, ahora deberas levantar la cabeza y hombros para un nuevo reto abdominal .

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• Doble Leg Stretc, te dará fuerza en la espalda y hombros. El reto de mantener tu cabeza sostenida por la fuerza abdominal es grande, si tu tronco se derrumba sentirás presión en tu cuello, el reto es mantenerte arriba.

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• Tijeras, Este ejercicio es nuevo en este entrenbamiento. Ya con un poco mas de estiramiento en tus piernas  y caderas. Es un ejercicio genial para las personas que les gusta correr.

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• Spine Stretch Forward, alivia tu espalda baja ya que es una activación de cada una de tus vertebras por trabajo abdominal, sentirás muy agradablñe este estiramiento.

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ENTRENAMIENTO DE PILATES EN CASA ENTRENAMIENTO BÁSICO DE PILATES CON DURACIÓN DE 21 DÍAS PARA TODOS LOS QUE ESTÁN INICIANDO EN EL MÉTODO PILATES.

Este entrenamiento consta de 3 fases, cada una de 7 días con 3 videos completamente guiados, para que practiques desde la comodidad de tu casa un video por semana, sólo necesitas un mat o tapete de ejercicio acolchonado.

Fase1: ENTRENAMIENTO 1er SEMANA 

Duración: 15 minutos. 

Nivel: Básico

Frecuencia: 3 veces por semana 

Trabajo en:  Abdomen, piernas, cadera, espalda, hombros. 

 Beneficios:  Te ayudará a tonificar tus brazos, espalda y aliviar tensión en los hombros.

Que ejercicios realizas:

• El 100, es un ejercicio que oxigenará tu sangre, así que te ayudara a eliminar toxinas además de empezar a fortalecer tu abdomen, ya que la respiración es uno de los primeros ejercicios abdominales (ver tutorial de respiración)

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• Roll Up o Media Rodada es un ejercicio de secuencia espinal, esto quiere decir que vamos a dar fuerza a tu abdomen, tonificándolo moviendo tu columna vertebral.

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• Leg Circles, Círculo con una pierna,es un ejercicio de flexibilidad en tus piernas y caderas, provocará la activación de colon ascendente y descendente, así que si tienes problemas de estreñimiento, este ejercicio mejorara tu condición.

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• Rodada como Pelota, es un masaje de tu espalda, excelente para los que sufren de lumbalgia siempre y cuando lo ejecuten correctamente.

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• Single Leg Stretch, este estiramiento de una pierna, te dará fuerza y flexibilidad de caderas además de activar tu colon una vez mas.

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• Doble Leg Stretch, es un estiramiento doble de piernas, en esta primera fase el ejercicio te dará fuerza en la espalda y hombros.

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• Spine Stretch Forward, Estiramiento de espina hacia adelante, este ejercicio le dará alivio a tu espalda baja ya que activa cada una de tus vertebras por trabajo abdominal, deberás de sentir muy bien este estiramiento.

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Cuando tenemos hipermovilidad en la articulación sacroilíaca, es mayor el reto de la estabilización pélvica, aquí te dejo un par de consejos de como resolver este reto de la comunicación del centro de gravedad con tus piernas creando el TWS y estabilizando la pelvis.

En este video y mini workout, estoy en busca de encontrar la fuerza del centro para movernos con fluidez, voy a utilizar las bandas elásticas para encontrar mi objetivo por medio de las oposiciones que te brinda la resistencia.

En este workout express, trabajaremos con el círculo mágico para encontrar la activación del glúteo como conector de las piernas al core y lo mismo con los brazos.

Hazlo y suda conmigo.

En este mini workout, te daré varios consejos para que profundices las sensaciones de una espalda mas amplia durante varios ejercicios en la Silla Wunda utilizando una liga.

Este workout express de sólo 30 min, no es  para un reto sino para cuando quieres moverte y tu pila esta baja, ya sea porque no estás al 100 ó te sientes un poco enferma y sabes que moverte te servirá... Este workout es para ti.

Disfruta y muévete.

El masaje de estómago recibe su nombre por la posición de ejecución, aún cuando es una forma redonda, esta forma tiene un alargamiento en la columna que le dará espacio y oxigeno a nuestros órganos internos, ademas de fortalecer el centro.

La serie de Long stretches es un compuesto de varios ejercicios desde el básico hasta el avanzado que tardaremos en completarlos y entenderlos. Aquí te doy un par de consejos para construir y entenderlos mejor.

Recuerda que la práctica hace al maestro.

En este workout de spine corrector clásico, trabajaremos todo el cuerpo con el enfoque de apertura desde el fortalecimiento.

Un workout express con todos las biomecánicas necesarias para sentirse genial y energetizado todo el día.

Pequeño tutorial para mejorar el 100 y perfeccionar el roll up.

En este tutorial regresamos una vez mas a las bases, ya sea para empezar nuestra practica de Pilates como nuevos Pilateros o perfeccionar las bases como profesionales.

En este tutorial de torre encontrarás fuerza, flexibilidad y control, todo en un mismo ejercicio.

En este tutorial te doy un par de consejos para perfeccionar las patadas laterales en el Cadillac o Torre y hacer esta serie de ejercicios más eficaz y funcional.

En este workout, vamos a trabajar la secuencia avanzada con un poco menos repeticiones, un ritmo ligero pero sin prisas. Trabajaremos todo el cuerpo, todas las biomecánicas y con esto , sabremos en que ejercicios nos hace falta mas trabajo, para posteriormente tejerlos con el equipo auxiliar. 

Vamos con todo.

Este workout aunque básico es bastante efectivo, apto para personas que apenas empiezan a aprender el método y personas que ya teniendo mas experiencia, quisieran limpiar un poco su técnica.

En este workout nos acompaña Cristy, quien está impedida de usar sus manos debido a un quiste sinovial que le presiona los nervios de la muñeca, pero esto no es excusa para no hacer Pilates.

Esta serie de ejercicios en el Cadillac y Silla Wunda te van a ayudar a entender y asi mismo enseñar mejor el short spine, que es un ejercicio de inversión.

En este tutorial te presento algunas opciones para trabajar todo el cuerpo pero enfocándonos principalmente en una lesión de rodilla.

El Método Pilates es todo acerca de como movilizar nuestra columna vertebral.

En este tutorial vamos a entretejer y entender mucho más el 100, aprendiendo este bello ejercicio de respiración.

En este breve tutorial, me concentro en como mejorar tu foot work en el Reformer, dándonos un viaje a través de los equipo, encontraremos más fuerza en la Silla Wunda, aliniación y flexibilidad en el Cadillac y un gran reto de estabilizacion en el Corrector de Espina.

Hola queridos suscriptores, uno de mis retos personales para este 2023 es el de hacer la rutina del Reformer completa más accesible.
Te invito a practicarla conmigo, cada semana vamos a limpiar cada uno de los ejercicios mas avanzados de la rutina.

Acompáñame y logremos junt@s este reto.

Te comparto un pequeño workout en Silla Wunda, en donde trabajarás y fortalecerás todo el cuerpo.