En el Método Pilates no son muchos los ejercicios de extensión de espalda, pero si muy importantes, especialmente en esta época donde las costumbres de la sociedad nos llevan a estar mucho tiempo en patrones posturales en flexión, esto debido al exceso de trabajo en computadoras, teléfonos móviles, etc.

Así que estos ejercicios de extensión nos devolverán o ayudarán a balancear nuestro cuerpo de dichas posturas erróneas que hemos adoptado a través del tiempo.


Estos son los músculos que participan en una extensión de espalda:

Ahora bien, en el Pilates Clásico no pensaremos en doblarnos hacia atrás, es muy frecuente aún el concepto que nos va a traer problemas de colapsar la columna lumbar, pero, la curvatura lumbar se va a proteger con la activación del gluteo y los isquiotibiales a manera de estabilizadores, esto nos impedirá  comprimir esta zona. Piensa una vez mas en "el 2way stretch" o algo así como la imagen de un avión despegando, así la parábola de curva es primero hacia adelante y después asciende.

Ver tutorial de extensiones en TuPilates.video.

Se ha hablado mucho sobre los posibles riesgos que existen en algunos ejercicios de Pilates en general cuando son mal ejecutados. En realidad existen muchos ejercicios que, si no se comprenden y ejecutan correctamente pueden causar graves problemas.

En esta ocasión hablaremos sobre la articulación de las muñecas y el posible riesgo del síndrome del túnel carpiano.

En anatomía, la muñeca es la articulación que une los huesos cúbito y radio al carpio, es decir, el antebrazo y la mano.

Considerada en conjunto, es una articulación condilea, pues permite realizar movimientos en un eje transversal y en un eje anteroposterior. Efectuará movimientos de flexión y extensión en el primero de los ejes, y movimientos de inclinación radial o cubital en el segundo de los ejes. De la suma de los movimientos en torno a esos ejes, se puede realizar la circunducción. No es posible realizar rotación.

Nos referiremos a los ejercicios largos:

Long stretch, Own stretch, Up stretch y Elefante

Este paquete de ejercicios esta diseñado para la movilización desde la parte inferior del cuerpo y no de la superior, ya que como vemos en la tabla original estos ejercicios vienen después de la caja larga y hasta este punto casi todos los ejercicios van hacia el tren superior (espalda y brazos).

En los ejercicios largos utilizaremos los brazos solo como apoyo y de ninguna manera nos apoyaremos en la articulación de la muñeca como medio de movilización, al contrario, trataremos que la muñeca este larga y es importante que el pulgar este junto a los otros dedos para no cambiar la dirección del hombro.

Ya que si nos apoyamos en la muñeca para empujarnos hacia atrás utilizando los brazos, si que tendremos muchísimo peso en la muñeca y causaremos una posible lesión de túnel carpiano.

Los síntomas más comunes del síndrome del túnel carpiano incluyen:
• Adormecimiento, hormigueos y dolor en la mano
• Una sensación de descarga eléctrica, sobre todo en los dedos pulgar, índice y medio
• Sensaciones extrañas y dolor que recorren el brazo y suben hacia el hombro
Los síntomas por lo general comienzan gradualmente, sin una lesión específica. En la mayoría de las personas, los síntomas son más severos en el lado del pulgar de la mano.

La columna vertebral, espina dorsal o el raquis es una compleja estructura osteofibrocartilaginosa articulada y resistente, en forma de tallo longitudinal, que constituye la porción posterior e inferior del esqueleto axial. La columna vertebral es un órgano situado (en su mayor extensión) en la parte media y posterior del tronco, y va desde la cabeza (a la cual sostiene), pasando por el cuello y la espalda, hasta la pelvis a la cual le da soporte.

Columna Cervical

Consta de 7 vértebras, la primera (1C) también llamada Atlas, es más alargada que las demás cervicales se articula con los cóndilos del Hueso Occipital del cráneo -Articulación Condílea-, y por abajo lo hace con la segunda cervical (2C) o Axis. O eje. Esta última, también se articula con el Hueso Occipital por medio de su apófisis odontoides La columna cervical presenta movimientos de: Flexión, Extensión, Lateralidad y rotación. Estos movimientos son llevados a cabo gracias a varios músculos del cuello.

Columna dorsal (más bien Columna Torácica)

Las 12 vértebras del tórax son las vértebras torácicas y forman la columna Dorsal (Torácica). La vértebra D1 (T1: primera dorsal-torácica) se articula con C7. Las diez primeras vértebras dorsales (torácicas, se articulan con sus respectivas costillas y con el esternón y conforman la caja torácica. La columna dorsal o torácica permite pocos movimientos de flexión, extensión, rotación y flexión lateral. Aloja a la médula espinal dorsal(torácica) a lo largo del conducto raquídeo y a través de orificios laterales de cada vértebra salen las 12 raíces dorsales (torácicas) o nervios intercostales hacia los huesos, músculos, ligamentos y la piel en la región torácica.

Columna lumbar

Las 5 vértebras de la zona inferior de la espalda son las vértebras lumbares y forman la columna lumbar. Son vértebras libres que se articulan entre sí solamente. La vértebra L5 (quinta lumbar) se articula con el sacro. La columna lumbar permite movimientos de flexión, extensión, rotación y flexión lateral. Aloja la parte final de la médula espinal y a la cauda equina o cola de caballo de donde salen las 5 raíces lumbares por los orificios laterales de cada vértebra hacia los huesos, músculos, ligamentos y la piel de la región inguinal, lumbar y de los miembros inferiores.

Sacro

El hueso sacro y el cóccix son una estructura ósea e inmóvil conformada por 5 vértebras sacras y 4 o 5 coccígeas fusionadas, al final de la columna. Cierran la pelvis por detrás, y se articulan con los huesos ilíacos de los|coxales mediante las articulación|articulaciones sacro-ilíacas. Aloja a las 5 raíces sacras y 1 coccígea que salen a través de orificios laterales hacia los huesos, ligamentos, músculos, órganos urinarios, intestinales y genitales y la piel de la región inguinal y perineal y perianal.

ALGUNAS FORMAS EN LAS QUE TU COLUMNA SE MUEVE DURANTE EL MÉTODO PILATES

Columna  Alargada

Columna Redonda  "C"

Columna en Rotación

Columna en Flexión

Columna en Extensión

La escoliosis es la alteración de la columna vertebral caracterizada por una desviación o curvatura anormal en el sentido lateral, en una vista anterior o posterior de la columna.

    ESCOLIOSIS NO ESTRUCTURAL:
    Es Reversible. (Malas posturas, dolor, espasmos, discrepancia en longitud de extremidades)
    ESCOLIOSIS ESTRUCTURAL:
    Es Irreversible. (Idiopática, congénita, adquirida, neuropática, miopática)

En este caso el entrenador promovera la simetria torácica y pelvica.

Los ejercicio de fortalecimiento abdominal en combinación con los ejercicios de extensión son recomendables.

En el caso de la escoliosis, el Método Pilates ofrece resultados 100% satisfactorios. No corrige la curva, pero ayuda a re-equilibrar el cuerpo mediante la corrección postural, lo que hace disminuir y en algunos casos desaparecer las molestias y dolores derivados de esta enfermedad.

En ambos casos se trabaja con ejercicios específicos de tonificación y estiramiento de la musculatura que rodea la columna, enfocados a re-equilibrar ambos lados del cuerpo.

Los ejercicios de extensión y rotación son muy efectivos, además de ejercicios que promuevan la simetría muscular.